Co wpływa na rozwój mięśni łydek? Podstawowe rodzaje treningów.

Mięśnie łydek są specyficzną częścią ciała, podzieloną na 3 grupy mięśni – tylne, przednie i boczne. W skutecznym treningu wszystkie powinny być stymulowane do pracy. Główną rolę odgrywają mięśnie tylne, a konkretnie mięsień płaszczkowaty i brzuchaty. Ćwiczenia na łydki bardzo często są pomijane, a na dodatek panuje ogólna nieświadomość, jak podejść do ich treningu. W Internecie i telewizji częściej przecież możemy spotkać audycje o mięśniach brzucha czy idealnych sposobach na schudnięcie. Temat mięśni nóg zazwyczaj sprowadza się do treningu na pośladki. Ćwiczenia na zgrabne łydki są bardzo często zbywane, a brak treningu tej partii ciała nie pozwala nam wykorzystać w pełni potencjału nóg. Jaki rodzaj treningu będzie najbardziej odpowiedni, do wzmocnienia łydek? Jak trenować, żeby uzyskać zarysowane mięśnie łydek? Poznaj najczęstsze metody ćwiczeń na mięśnie łydek. 

Trening ekscentryczny 

Trening na łydki powinien dzielić się na konkretne fazy. Są to podstawowe fazy ruchu, które są wykonywane przez mięśnie. Możemy wyróżnić:

  • ruch koncentryczny,
  • ruch ekscentryczny,
  • ruch izometryczny.

Najbardziej opłacalną fazą, która wpływa na rozbudowę mięśnia jest ruch ekscentryczny. W skrócie jest to faza ruchu, w której mięsień się wydłuża, a jego przyczepy oddalają się od siebie. W poprawnym treningu powinna być ona dwa razy dłuższa niż moment spięcia mięśni. Trening ekscentryczny jest ukierunkowany na świadome prostowanie mięśnia.

Przykładem ćwiczenia z treningu ekscentrycznego może być ruch, w którym stojąc na skrzyni ze ściętymi ścianami, prostujemy nogę do tyłu kierując piętę w stronę podłogi. To ćwiczenie można również wykonać stojąc na płaskiej powierzchni oraz w podporze, uginając naprzemiennie kolana. Tą ostatnią pozycję pokazuje poniższe zdjęcie. Znajdując się w takim ułożeniu przyciągając stopy do ziemi wykonamy ruch ekscentryczny.

łydki ćwiczenia

Trening ekscentryczny wspomaga hipertrofię mięśniową, czyli proces powiększania się objętości włókien mięśniowych, co powoduje wzrost mięśni. Do uzyskania tego efektu potrzebna jest częsta stymulacja mięśni. Z tego względu stosuje się m.in. różnorodne wspięcia na palce. Można je wykonywać na obu nogach, na jednej, a także na wpięcie na obu a powrót na jednej nodze. 

Trening z użyciem ciężaru 

Budowa łydek jest w dużej mierze uwarunkowana genetycznie. Z tego względu są to mięśnie, które nie rosną szybko. By poprawnie stymulować je do wzrostu konieczne będzie użycie obciążenia na łydki. Ćwiczenia na nogi i łydki wykonywane z ciężarem przyspieszą wzrost masy mięśniowej. Łydki do odpowiedniego wzrostu lubią duże obciążenie, jednak należy wprowadzać je do treningu stopniowo. Ma to znaczenie ze względu na to, że powinniśmy wykonywać pełen zakres ruchu mięśni, czyli w pełni angażować je do pracy w każdej fazie. 

Ze względu na to, że mięśnie łydek lubią duże obciążenie, trening z ich użyciem możemy podzielić na dwie części. 

  1. W jednej zastosować maksymalne obciążenie i wykonywać je z zastosowaniem dłuższych pauz. 
  2. Natomiast w drugiej części użyć mniejszy ciężar, pozwalający wykonać większą ilość powtórzeń. Są one wskazane przy włóknach wolnokurczliwych, z których składają się te właśnie mięśnie. 

Szybki trening, czyli taki z zastosowaniem dużej ilości powtórzeń z krótkimi przerwami, ale przy użyciu większego ciężaru może nie pozwolić na wykorzystanie pełnego zakresu ruchu mięśni łydek. Dlatego właśnie przy treningu z wykorzystaniem obciążenia wskazany będzie podział ćwiczeń na zróżnicowany ciężar. 

ćwiczenia na łydki

Siłownia idealne miejsce do ćwiczeń z obciążeniem 

Oprócz tradycyjnego obciążenia, do którego możemy użyć hantli, a wykonując ćwiczenia na łydki w domu– każdy łatwy w trzymaniu cięższy przedmiot (np. butelki wody),  świetne zastosowanie mają ćwiczenia na łydki na maszynie np. na tzw. suwnicy. Umożliwia ona wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu. Ważne jest, by pamiętać o dostosowywaniu obciążenia do aktualnej wytrzymałości. Zbyt duży ciężar użyty na maszynie może spowodować kontuzję kolan. 

Ćwiczenia na łydki na siłowni umożliwiają również maszyny, które obciążają uda w pozycji siedzącej. W takim ułożeniu w bardzo prosty technicznie sposób można wykonywać wspięcia. 

Mięśnie łydek w różny sposób można aktywować w ciągu dnia. Jeśli jednak chcemy zadbać o ich wzrost ich masy warto rozważyć dołożenie do swoich treningów jednego poświęconego bezpośrednio na mięśnie nóg, który również będzie obejmować łydki. Ćwiczenia na mięśnie łydek w domu można wykonywać poprzez podskoki i wspięcia. Na siłowni polecamy sięgnięcie po ciężar, który przyspieszy nadejście oczekiwanych rezultatów.