Jak się odchudzać i dbać o swoją formę amatorsko w domu bez drakońskich diet i siłowni? Sprawdź jak robić to skutecznie i przyjemnie!

Odchudzanie się i dbanie o swoją formę to dla wielu osób bardzo ważna sprawa. Przeważnie jednak wiele osób opóźnia wprowadzenie w życie drakońskich diet czy regularnych wizyt na siłowni, gdyż wiąże się to z koniecznością poświęcania dużej ilości czasu na to oraz wieloma niedogodnościami. Istnieje jednak szereg sposobów, dzięki którym będziemy mogli schudnąć i dbać swoją formę regularnie — bez gwałtownych i trudnych do przeprowadzenia czynności. W tym tekście podpowiadamy jak codziennie — amatorsko, ale i skutecznie dbać o swoje ciało np. zrzucając kilka kilogramów czy poprawiając kondycję.

Amatorskie danie o siebie jest skuteczne

Rozpoczynając dbanie o siebie, należy jasno powiedzieć, że nawet amatorskie wdrożenie zdrowych nawyków żywieniowych czy aktywności fizycznej jest bardzo skuteczne. Choć nie da ono takich rezultatów jak profesjonalne treningi ze ścisłą dietą, w dużej mierze mogą poprawić nasz stan fizyczny bez aż takiego poświęcenia się sprawie. Codzienne i regularne dbanie o siebie jest podstawą każdego planu treningowego czy odchudzania się i daje spore efekty, a profesjonalne dbanie o swoje ciało zapewnia jedynie małą — najbardziej efektowna część całego procesu. Regularne i rzetelne przestrzeganie odpowiednich zasad żywienia i dbanie o siebie jest zatem większą częścią sukcesu, którą możemy osiągnąć łatwo i przy minimalnym nakładzie czasowym. Jeśli więc chcemy zacząć dbać o siebie, możemy zrobić to w domu codziennie i uzyskać bardzo dobre efekty. Właśnie to powinno być podstawą naszego dbania o ciało, pozostawiając profesjonalne diety i treningi na koniec kiedy będziemy w życiowej formie. Działanie takie ma wiele zalet. Jest m.in. mniej absorbujące i daje zadowalające efekty w postaci chudnięcia czy zauważonej poprawy kondycji.

jak się odchudzać

Dieta i jedzenie

Pierwszym elementem dbania o siebie w domu, codziennie jest wyrabianie zdrowych nawyków żywieniowych. Podstawą powinno być spożywanie jedynie jakościowych produktów oraz robienie to w kontrolowany sposób. Początkowy okres kilkunastu dni może wydawać się trudny, choć po takim czasie przyzwyczajamy się do nowego — lepszego stylu żywienia i jest nam dużo łatwiej. Jeśli chcemy schudnąć, powinniśmy liczyć kalorie i zapewnić sobie deficyt kaloryczny w obrębie tego, co spożywamy codziennie.

Deficyt kaloryczny to spożywanie mniejszej ilości kalorii aniżeli dziennie wykorzystujemy na całkowitą przemianę materii. Jest to czynnik CPM, czyli całkowita przemiana materii. Składa się ona z PPM, czyli z podstawowej przemiany materii oraz ilości kalorii potrzebnej na wykonywanie czynności w danym dniu np. chodzenie, pracę itd. Podstawowa przemiana materii jest minimalną ilością kalorii, którą musimy dostarczyć do organizmu, aby zabezpieczyć jedynie podstawowe funkcje życiowe i nigdy nie powinniśmy schodzić poniżej tego limitu. Jeśli więc będziemy spożywali mniej kalorii, niż całkowita przemiana materii będziemy spalali tłuszcz, który jest magazynem energetycznym. Choć brzmi to skomplikowanie, aby chudnąć, do organizmu wystarczy dostarczać mniej kalorii, ile na co dzień spalamy, ale nie mniej niż wynosi podstawa przemiany materii.

Kolejnym bardzo znanym czynnikiem, który pozwala budować mięśnie, jest dostarczanie do organizmu białka. Powinniśmy codziennie w celu wykształcenia mięśni spożywać nie mniej niż 2g białka na kilogram masy ciała. Podsumowując jeśli nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3000 kcal, a spożywamy ich 2500, będziemy chudnąć, a jeśli nasza waga wynosi 70 kg, powinniśmy dostarczać organizmowi codziennie min. 140 g. białka. Dbając o odpowiedni deficyt kaloryczny oraz o dostarczanie białka do organizmu, będziemy chudnąć i budować mięśnie jednocześnie. Przełoży się to na zmianę tłuszczu w mięśnie, gdzie tłuszcz będzie ustępował miejsca nowym mięśniom, a nasza sylwetka ulegnie rekompozycji. Są to dwie podstawowe kwestie, które pomogą uzyskać zauważalne efekty, a możliwe są do wykonania samodzielnie w domu.

Podczas redukcji bardzo ważna jest odpowiednia suplementacja. Sprawdź, jak dobrać odpowiednią dla siebie na https://sportodzywki.pl!

Kalkulatory wagi czyli skąd wiedzieć ile jeść, aby schudnąć lub utrzymać wagę?

Aby poznać informacje o naszym ciele takie jak BMI, PPM czy CPM oraz móc świadomie zarządzać kaloriami, należy skorzystać ze specjalnych kalkulatorów. Są to kalkulatory dostępne w sieci np. stronach o tematyce zdrowego żywienia. Po wprowadzeniu w nich swojej wzrostu, wagi, wieku, płci czy poziomu aktywności fizycznej będziemy mogli obliczyć czy nasze BMI— wskaźnik masy ciała jest prawidłowy, ile dziennie kalorii jesteśmy w stanie zużyć, ile kalorii jest nam niezbędnych do życia i na tej podstawie zdecydować, jaki deficyt kaloryczny chcemy utrzymywać. Im będzie on większy, tym trudniej będzie nam go utrzymać, ale tym szybciej będziemy chudnąć. Wartość należy ustalić pomiędzy wartością Całkowitej Przemiany Materii a Podstawowej Przemiany Materii. Na początek deficyt o wartości 400-500 kcal będzie dobrym ruchem. Z kalkulatora dowiemy się także, ile kalorii możemy dziennie jeść, aby schudnąć np. 0,5 kg tygodniowo czy 1 kg tygodniowo.

jak się odchudzic

Ćwiczenia i wysiłek fizyczny

Odchudzanie się oraz budowania sylwetki i masy mięśniowej nie może obyć się bez aktywności fizycznej, która jest drugą połową sukcesu. W domu możemy amatorsko wykonywać wiele aktywności. Możemy robić brzuszki, pompki, przysiady czy jeździć na rowerze stacjonarnym. Możemy też biegać, chodzić, jeździć na rowerze czy korzystać z siłowni na świeżym powietrzu. Kluczem do sukcesu jest tu regularność. Warto w tym celu zainstalować aplikację, która pokaże nam, ile kroków dziennie wykonaliśmy i ile kalorii spaliliśmy. Wykonanie 10 000 kroków dziennie przyspiesza metabolizm i znacznie wpływa na poprawę wydolności organizmu. Przy pomocy aplikacji będziemy też zmotywowani i będziemy wiedzieli, ile kalorii dziennie spaliliśmy. Możemy też korzystać z programów treningowych na YouTube prowadzonych przez profesjonalistów czy innych aktywności, dbając, aby były one regularne i pozwalały spłacić dziennie przynajmniej kilkaset kalorii.

Chcesz zacząć biegać? Przeczytaj wskazówki dla początkujących biegaczy na https://sbiegacza.pl!

Kiedy zobaczę pierwsze rezultaty?

Jednym z najważniejszych pytań jest to kiedy zobaczę efekty. Będą one adekwatne do intensywności i działań jakie wdrożymy, ale zauważyć możemy je już po kilku tygodniach. Na samy początku w pierwszych tygodniach będą one przeważnie małe i niezauważalne, ale nieco później z kolei będą największe, gdyż znacznie łatwej poprawić stan zaniedbanego ciała. Będzie to też dobra motywacja do dalszych wysiłków. Na przestrzeni kilku miesięcy z pewnością efekty będą zauważalne, a w ciągu roku w zależności od rzetelności będziemy mogli zmienić swoją sylwetkę — nawet schudnąć bezpiecznie kilkanaście kilogramów czy uzyskując zarys rozbudowanych mięśni, które ukażą się po spaleniu tłuszczu w różnych rejonach ciała.